8 ćwiczeń z piłką lekarską, które podniosą Twój poziom treningu

Ćwicząc w domu, możesz zrobić tylko tyle podskoków, by trening stał się monotonny. A jeśli chodzi o sprzęt, łatwo wpaść w pułapkę ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Wprowadź piłkę lekarską, ważoną piłkę, która może ulepszyć Twój trening dzięki korzyściom związanym z budowaniem siły i stabilności. "Piłka lekarska to świetna opcja do wykorzystania, aby zintensyfikować swoje główne wzorce ruchowe" - mówi trenerka zdrowia i fitnessu Katie Kollath, MS, CPT. "Możesz z nią przysiadać, podnosić martwy ciąg z nim, naciskać, wiosłować, rzucać, podawać i wiele więcej".

Piłki lekarskie są dostępne w różnych wagach i rozmiarach w oparciu o twoje doświadczenie i jakie ćwiczenia chciałbyś wykonać. Użyj cięższej piłki, aby załadować ćwiczenia budujące siłę, takie jak przysiady lub martwe ciągi, mówi Kollath, lub wybierz lżejszy dla ruchów siłowych, takich jak slam. "Są skutecznym sposobem na utrudnienie ruchów zarówno pod względem wagi, jak i stabilności", mówi trener Heather Hamilton, MS, ACSM. "Są one również świetne do pracy partnerskiej. Dwie osoby mogą go toczyć, rzucać lub podawać tam i z powrotem."

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy szukasz poziomu swojej rutyny na siłowni, czytaj dalej, aby poznać ćwiczenia z piłką lekarską, które zalecają ci trenerzy. Wyciągnij kilka ulubionych ćwiczeń, aby dodać je do swojej rutyny lub przeprowadź wszystkie poniższe ćwiczenia, aby uzyskać trening całego ciała.

Kollath i Hamilton twierdzą, że możesz dostosować liczbę powtórzeń do swojego poziomu umiejętności, ale trzy do czterech zestawów po 10-12 powtórzeń na ćwiczenie z 30-60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi jest zazwyczaj dobrym rozwiązaniem. Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców podczas tych ćwiczeń, zdecyduj się na lżejszą piłkę lekarską.

Piłka lekarska Slam

Przysiady z piłką lekarską budują siłę i moc w ramionach, rdzeniu i nogach, a także pobudzają serce do pracy, co czyni je świetną opcją na sesję treningu interwałowego o wysokiej intensywności dla całego ciała. Użyj mniej sprężystej, wypełnionej piaskiem piłki, aby uniknąć odbicia w twarz, ostrzega Hamilton.

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Kolana trzymaj lekko ugięte.
3. Podnieś piłkę nad głowę.
4. Używając rdzenia i siły ramion, rzuć piłkę na ziemię.
5. Przykucnij w nogach z prostymi plecami, aby podnieść piłkę lub złapać ją na jej odbiciu.

Przysiad z piłką lekarską

Zwiększ moc swojego tradycyjnego przysiadu, dodając do niego piłkę lekarską. Trzymanie piłki podczas przysiadu może pomóc zbudować dodatkową siłę w nogach, angażując jednocześnie rdzeń i mięśnie ramion.

1. Stań z rozstawionymi na szerokość bioder stopami.
2. Trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej.
3. Zegnij się w kolanach, aby opuścić biodra w dół i z powrotem. Trzymaj plecy prosto podczas opuszczania.
4. Wciśnij pięty, aby wstać z powrotem.

Piłka lekarska Sumo Deadlift

Zawiśnij na piłce lekarskiej podczas martwego ciągu, aby pomóc w budowaniu siły i kontroli pośladków, ścięgien i dolnej części pleców. Jeśli czujesz, że Twój tułów zaokrągla się podczas pochylania się do przodu, spróbuj mniejszego ciężaru.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub szerzej.
2. Piłkę lekarską trzymaj przed sobą.
3. Zegnij nogi w kolanach. Zginaj się w biodrach, aż plecy będą równoległe do podłoża, a piłka będzie prawie dotykać podłogi.
4. Trzymając plecy płasko, podnieś się z powrotem do pozycji stojącej.

Piłka lekarska na dzień dobry

Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, dobre poranki będą pracować nad pośladkami, ścięgnami i plecami. Budują również stabilność rdzenia i stanowią wyzwanie dla równowagi.

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.
3. Zginaj się w biodrach, aż plecy będą równoległe do ziemi. Lekko ugnij kolana, aby utrzymać proste plecy.
4. Ściśnij rdzeń i pośladki, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej.

Wyciskanie piłki lekarskiej nad głową

Podnosząc piłkę lekarską nad głowę, rozwijasz stabilność rdzenia i siłę ramion, klatki piersiowej i pleców.

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.
3. Usztywnij rdzeń, podnosząc piłkę lekarską nad głowę. Trzymaj łopatki w dół pleców podczas podnoszenia, aby uniknąć wzruszania ramionami.
4. Opuść piłkę z powrotem do klatki piersiowej.

Wiosłowanie piłką lekarską

Zbuduj mięśnie pleców poprzez wiosłowanie z piłką lekarską. Ćwiczenie to wzmacnia również ramiona i bicepsy, co daje pełny trening górnej części ciała.

1. Stań z rozstawionymi na szerokość bioder stopami. Zegnij nogi w kolanach. Zginaj się w biodrach, aż plecy będą ustawione pod kątem 45 stopni lub równolegle do podłoża.
2. Trzymaj piłkę lekarską przed sobą.
3. Zegnij łokcie, aż znajdą się w jednej linii z bokami ciała, aby podnieść piłkę do klatki piersiowej.
4. Opuść piłkę lekarską z powrotem na dół.

Push-up z piłką lekarską

Zwiększ poziom swoich standardowych pompek, umieszczając piłkę lekarską pod jedną ręką na raz, aby skupić się na równowadze i stabilności podczas pracy pleców, ramion i klatki piersiowej. Możesz zawsze wykonywać to ćwiczenie z kolanami na ziemi dla dodatkowego wsparcia.

1. Umieść piłkę lekarską pod jedną ręką.
2. Rozszerz ręce na szerokość barków lub większą.
3. Ustaw się w pozycji deski, trzymając ramiona, biodra i stopy (lub kolana) w jednej linii.
4. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku ziemi.
5. Podnieś się z powrotem do góry.

Piłka lekarska Russian Twist

Pracuj nad wszystkimi 360 stopniami swojego rdzenia za pomocą tego skrętu piłki lekarskiej. Jeśli zauważysz, że twoje plecy się zaokrąglają, użyj mniejszej wagi i wciśnij pięty lub stopy w podłogę, aby uzyskać dodatkową stabilność.

1. Usiądź w pozie łodzi. Aby znaleźć pozę łodzi, zacznij od siedzenia z wyprostowanymi plecami z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Trzymając plecy płasko, pochyl się do tyłu, aż poczujesz, że twój rdzeń się angażuje. Możesz również zdecydować się na podniesienie palców, pięt lub stóp z ziemi, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie dla rdzenia.
2. Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.
3. Skręć się z jednej strony na drugą. Trzymaj swoją piłkę lekarską na środku klatki piersiowej, aby skręcić z rdzenia.
4. Bonus: Możesz wykonać to ćwiczenie z partnerem! Usiądź tyłem do siebie w pozie łódki. Skręcając się, podaj piłkę partnerowi. Następnie odbierz ją, gdy będziesz się przekręcać na drugą stronę.