Ćwicząc w domu, możesz zrobić tylko tyle podskoków, by trening stał się monotonny. A jeśli chodzi o sprzęt, łatwo wpaść w pułapkę ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Wprowadź piłkę lekarską, ważoną piłkę, która może ulepszyć Twój trening dzięki korzyściom związanym z budowaniem siły i stabilności. "Piłka lekarska to świetna opcja do wykorzystania, aby zintensyfikować swoje główne wzorce ruchowe" - mówi trenerka zdrowia i fitnessu Katie Kollath, MS, CPT. "Możesz z nią przysiadać, podnosić martwy ciąg z nim, naciskać, wiosłować, rzucać, podawać i wiele więcej".
Piłki lekarskie są dostępne w różnych wagach i rozmiarach w oparciu o twoje doświadczenie i jakie ćwiczenia chciałbyś wykonać. Użyj cięższej piłki, aby załadować ćwiczenia budujące siłę, takie jak przysiady lub martwe ciągi, mówi Kollath, lub wybierz lżejszy dla ruchów siłowych, takich jak slam. "Są skutecznym sposobem na utrudnienie ruchów zarówno pod względem wagi, jak i stabilności", mówi trener Heather Hamilton, MS, ACSM. "Są one również świetne do pracy partnerskiej. Dwie osoby mogą go toczyć, rzucać lub podawać tam i z powrotem."
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy szukasz poziomu swojej rutyny na siłowni, czytaj dalej, aby poznać ćwiczenia z piłką lekarską, które zalecają ci trenerzy. Wyciągnij kilka ulubionych ćwiczeń, aby dodać je do swojej rutyny lub przeprowadź wszystkie poniższe ćwiczenia, aby uzyskać trening całego ciała.
Kollath i Hamilton twierdzą, że możesz dostosować liczbę powtórzeń do swojego poziomu umiejętności, ale trzy do czterech zestawów po 10-12 powtórzeń na ćwiczenie z 30-60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi jest zazwyczaj dobrym rozwiązaniem. Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców podczas tych ćwiczeń, zdecyduj się na lżejszą piłkę lekarską.
Przysiady z piłką lekarską budują siłę i moc w ramionach, rdzeniu i nogach, a także pobudzają serce do pracy, co czyni je świetną opcją na sesję treningu interwałowego o wysokiej intensywności dla całego ciała. Użyj mniej sprężystej, wypełnionej piaskiem piłki, aby uniknąć odbicia w twarz, ostrzega Hamilton.
Zwiększ moc swojego tradycyjnego przysiadu, dodając do niego piłkę lekarską. Trzymanie piłki podczas przysiadu może pomóc zbudować dodatkową siłę w nogach, angażując jednocześnie rdzeń i mięśnie ramion.
Zawiśnij na piłce lekarskiej podczas martwego ciągu, aby pomóc w budowaniu siły i kontroli pośladków, ścięgien i dolnej części pleców. Jeśli czujesz, że Twój tułów zaokrągla się podczas pochylania się do przodu, spróbuj mniejszego ciężaru.
Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, dobre poranki będą pracować nad pośladkami, ścięgnami i plecami. Budują również stabilność rdzenia i stanowią wyzwanie dla równowagi.
Podnosząc piłkę lekarską nad głowę, rozwijasz stabilność rdzenia i siłę ramion, klatki piersiowej i pleców.
Zbuduj mięśnie pleców poprzez wiosłowanie z piłką lekarską. Ćwiczenie to wzmacnia również ramiona i bicepsy, co daje pełny trening górnej części ciała.
Zwiększ poziom swoich standardowych pompek, umieszczając piłkę lekarską pod jedną ręką na raz, aby skupić się na równowadze i stabilności podczas pracy pleców, ramion i klatki piersiowej. Możesz zawsze wykonywać to ćwiczenie z kolanami na ziemi dla dodatkowego wsparcia.
Pracuj nad wszystkimi 360 stopniami swojego rdzenia za pomocą tego skrętu piłki lekarskiej. Jeśli zauważysz, że twoje plecy się zaokrąglają, użyj mniejszej wagi i wciśnij pięty lub stopy w podłogę, aby uzyskać dodatkową stabilność.